科學論述


大腦靜定 冥想的科學

科學人雜誌 2015-01-09

靜坐冥想的歷史長達數千年,近10多年來,科學界發現,靜坐冥想對大腦的功能與結構皆有明顯的影響,從探索到實踐靜坐冥想,都可能是改變身心的過程。

撰文/ 瑞卡德(Matthueu Ricard)、魯茲(Antoine Lutz)、戴維森(Richard J. Davidson)
翻譯/謝伯讓

 

重點提要

■靜坐冥想的歷史悠久,其中有些方式是幾乎每個宗教都有的活動。近年來,由佛教不同宗派傳承而來的靜坐冥想練習開始進入世俗世界之中,成為一種用來達成內心平靜與提升整體幸福感的方法。

■三種常見的靜坐冥想方式是:集中注意力、正念以及慈悲心與愛–仁慈,現在在世界許多地方,人們都已廣泛修習這項心靈訓練,包括醫院和學校,而且也已經逐漸在世界各地成為科學研究的主題。

■靜坐冥想會造成大腦的某些生理變化,例如,改變某些腦區的體積。靜坐冥想修習者也會經驗到心理上的正面效益,例如,反應較快、不容易受到各種壓力的影響。

 

2005年,國際神經科學學會邀請諾貝爾和平獎得主、藏傳佛教領袖第14世達賴喇嘛丹增嘉措到美國首府華盛頓特區的神經科學年會上演講。出席會議的3萬5000名會員中,有數百名會員要求取消這場演講邀請。這些抗議者認為,科學會議中沒有宗教領袖的立足之地。不過,這位領袖最終在演講時問了所有與會者一個辛辣且發人省思的問題:「源自於古印度哲學精神與傳統的佛教,與現代科學之間,存在著什麼樣的關係?」

 

行先於言的達賴喇嘛,早已開始尋找這個問題的答案。在1980年代,他就開啟了科學與佛教之間的對話,並因此成立了「心靈與人生協會」,以致力於靜坐冥想科學(contemplative science)的研究。2000年,他開啟了「靜坐冥想的神經科學」這項次研究領域,邀請神經科學家來研究佛教靜坐冥想專家(練習時數超過一萬小時)的大腦活動。

 

近15年來,有超過100位的出家或在家佛教徒與眾多靜坐冥想初學者參與了美國威斯康辛大學麥迪遜分校等19所學校進行的腦科學實驗。你現在正在閱讀的這篇文章,就是由兩位神經科學家與一位曾經是細胞生物學家的法國佛教僧侶合作撰寫的。透過比較靜坐冥想專家、靜坐冥想新手和從來不靜坐冥想者的腦部活動,我們現在已經逐漸可以解釋,為什麼這項心靈訓練對情緒與認知功能有巨大影響力。事實上,靜坐冥想的目的和臨床心理學、精神醫學、預防醫學以及教育的許多目標一致。越來越多的研究結果顯示,靜坐冥想可能有助於舒緩憂鬱症和慢性疼痛症狀,並且有利於提升整體的幸福感。

 

最近的神經科學研究發現,成人大腦仍然可以因為經驗而出現改變,這和靜坐冥想可以帶來益處的研究結果十分一致。這些研究顯示,當我們學會如何拋球雜耍或彈奏樂器之後,大腦會出現變化,也就是具有神經可塑性。負責操控拉小提琴手指的腦區,會在學會小提琴的同時逐漸變大,類似的過程也在靜坐冥想練習時出現。在周圍環境沒有變化的情況下,靜坐冥想者調控自己的心靈狀態來達到某種內在的充實感(inner enrichment),這種狀態會影響大腦功能與結構。越來越多的科學證據顯示,靜坐冥想可以改變大腦的功能性迴路,並產生對心靈、大腦以及整個身體都有益處的效果。

 


 

什麼是靜坐冥想?

 

在幾乎每一門宗教中,都可以發現靜坐冥想訓練技巧的蹤跡。在一般大眾媒體中,靜坐冥想這個概念帶有各式各樣的意涵。在這裡,我們把靜坐冥想定義為一種教化正向人格特質的心靈修養活動,例如,比較穩定且清晰的心境、平衡的情緒、帶著關懷的「正念」(mindfulness)或甚至是愛與慈悲心。在我們刻意培養這些特質之前,它們一直潛存著,靜坐冥想也是去熟悉「寧靜且靈活的存在方式」的一種過程。

 

原則上,靜坐冥想是一種相對簡單並且在任何地方都可以進行的活動,不需要道具或是特殊服裝。一開始,我們先採取一個舒服、不會太緊張也不會太放鬆的姿勢,然後在心理上祈求能夠自我轉化,並祝福其他人能夠遠離痛苦並得到快樂。接下來,修習者必須要能穩定自己的心(我們的心通常非常紊亂,時常會被一連串的雜念所佔據)。想要主宰自己的心,就必須擺脫自動化的心理制約和充滿內在困惑的狀態。

 

現在,我們先來檢視三種佛教靜坐冥想方式下的大腦狀態,這三種靜坐冥想方式來自於藏傳佛教,並且被世界各地的許多醫院和學校所採用。第一種方式是集中注意力,旨在馴服我們的心、把心安置在當下,並同時培養出察覺雜念的警覺能力。第二種方式叫做正念或是開放覺察,這個方法是要嘗試培養出比較不情緒化的覺識狀態,讓我們可以在當下出現情緒、思想和感覺時不會被捲入,而產生越來越多的心理反應和痛苦。在進行正念靜坐冥想時,靜坐冥想者必須時時對任何心理狀態保持警覺,而不是只專注在某個特定的感覺或狀態上,第三種方式就是佛教傳統中所說的培養慈悲心、大愛以及利他的心態。

 

轉載自科學人雜誌:
http://sa.ylib.com/MagCont.aspx?Unit=featurearticles&id=2570

 


 

靜坐正念減壓洗滌毒害

許晉銓 中國醫藥大學教授。

張剛鳴 亞洲大學副教授。

黃俊龍 中州科大助理教授。

吸毒在台灣目前是很嚴重的問題,許多人因此沉淪一生無法自拔。許多戒治方式也是治標不治本,使得毒癮戒除率不高, 8至9成的煙毒受刑人出獄後都會再犯而回籠。監所內廣義的煙毒犯也高達整體受刑的的5成以上。有鑑於此,釋迦牟尼佛救世基金會與台北市特殊教育關懷協會特地與法務部合作,在台北、桃園、龍潭、台中與彰化監獄,針對煙毒受刑犯開設正念減壓解毒班課程。這幾年實施下來,頗受好評。

為了更深入了解正念減壓解毒班的成效,特地於彰化監獄2013年3月至6月解毒班學員課後實施問卷調查。這一份正念減壓靜坐課程問卷,總共有七道題目,有37個學員,年齡40~60~歲,刑期分佈在4~8年之間。這個課程問卷是在他們練習4個月之後所做的問卷,這個問卷總共有兩個大部分,第一個大部分是七題選擇題,第二個部分是四道問答題,在這七題問卷當中,前面七題,都是複選題,分別是第一個在進行外專注的時候,外專注就是觀看掌心或是食指尖有何特殊的體驗,第二題是在他靜坐的過程曾經有哪些很好的體驗,第三題是在靜坐過程當中有哪些很好的感應,第四題經過本期四個月的正念減壓課程之後,有哪些成長,第五題詢問在經過本期四個月的課程之後最長可以一次打坐多久時間,第六題詢問平日練習情形,第七題詢問參加後續課程的意願,這些問卷內容,前面幾題都是分別在專注、靜坐、感應,內在主觀的成長,從這幾個角度來詢問。第二個部分是讓學員主觀的去回答各項的問題。

這些結果跟統計,整理如後:,

(第一題) 你在進行外專注練習時,有何特殊的體驗?

受測者最多的體驗是第一項,心無雜念有25個人佔68%。此外第二個答案掌心會發熱,和第三個答案手指尖會麻麻或熱熱的都有14個人佔38%,另外第六項感受到專注的要訣有12個人佔32%。以上這些的人次由多到少可以感覺到專注的時候感受到特殊的變化,有少數有3個人會感覺到掌心麻麻的, 1個人次會感受到手指有看到光的感覺。

01 

(第二題) 你在靜坐的過程中,你曾經有哪些很好的體驗?

本題最多人回答的是第二項,有26個人選了心會很祥和很寧靜,表示在靜坐當中,高達有7成練習者感受到心很寧靜很祥和。選項次多的是第一項的心無雜念,有15個人佔了41%;另外是第五項隨著靜坐雜念會漸漸減少有11個人佔了30%。第九個選項,感受到靜跟定的也有12個人佔32%,第13個選項,感覺靜坐時間一下子就過去了,有10個人就佔了27%。有8個人佔22%感受到很舒服很輕鬆。有兩個人5%覺得通體舒暢,少數1個人次分別在第六項他感覺到腦充滿能量,第7個選項感覺身體不見了,第八個選項感覺入定以及第10個選項沒有時間空間的感覺,都各有一個人。第11個選項感覺到愛心慈悲心,愛心和第12個選項很愉快的有3個人次。

02

(第三題) 你在靜坐的過程當中有哪些反應?

那我們發現,靜坐過程感應當中,最多的選項49%有18個人身體會發熱或流汗,這是一個很好的現象,因為在靜坐當中,整個氣脈的循環會很流暢,對他們身心健康有很大的幫助。所以這些練習的人會感覺身體發熱或流汗。此外第二多的是第1個選項,有11個人體內感覺到有能量的流動佔了30%,所以禪坐當中有30%在這幾次練習會感覺到有能量的流動,此外次多的人有第10個選項,身體感到清涼的人有9個人24%,第3個選項頭頂重重的有壓力的感覺,有7個人,19%,這2個都是在靜坐當中,他感覺到整個能量有進來的時候,是常見的一個身體反應,此外有4個人次會感覺眼前很明亮,眼睛有光有4個人次。禪心輪和明心輪跳動以及第7個明心輪和禪心輪清涼的有3個人,選第4個眉心脹脹的和第5個明心輪熱熱的有2個人,另外感覺身體往上飄的有1個人,這些雖然人數很少,但可以很明顯的發現,他們都有實際上要初步進入靜坐的程度。當中,很明顯的一個,最常見的身心感受到能量的變化,這些練習的人當中,有少數幾個人是很有這種正念減壓的感受度的人,是存在的。

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(第四題) 經過本期的正念減壓課程,感覺有哪些成長?

有26個人佔70%,選了心情會比較平靜安詳,這樣的課程他會覺得寧靜安詳,接下來,第二個選最多的是第六個選項,負面的情緒變少,有13個人佔了35%,有10個人選了第5題,感覺精神比較好,佔了27%,有9個人,選了第10個選項,感覺意志力有提升,相信意志力提升,對於他的解毒與戒毒都是很有幫助的,另外有7個人覺得對自己的人生未來增加了更多信心,因為正念減壓之後幫助他找到內在的自我,這個自我是充滿光明的自我,也會幫他找到信心。也有7個人選擇了跟人相處會更加融洽,也有6個人選了第4個選項,更加的快樂,和第2個選項情緒的掌握比較變佳,當他變得比較快樂,還是情緒比較好的時候,相信對於戒毒的部分也是有比較大的的功能。

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()經過本期四個月的正念減壓,在不換腳的時候你覺得最多可以禪坐多久?有14個人,38個百分比,選了20~30分鐘,11個人選了15~20分鐘,9個人選了30~40分鐘,大部分的人都選40分鐘以內,有一個人選了50到60分鐘,有2個人選了60分鐘以上,所以這個練習之後有很高的比例,可以到20~40分鐘,30~40分鐘的人慢慢的會越來越多,。打坐時間愈久對於身心寧靜也會有連帶幫助。

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()除了上課之外,是否有在其他的時間練習,沒有練習的本來有23人次,佔了62%,有時間練習的,有14個人是佔了38%,還有其他的,所以這個練習的時間,這個部分還是需要加強的部分。

(第七題). 那未來還有類似的課程,你是否意願參加

很有意願的有10個人,佔了27%;都可以的有13個人佔了35%;沒有意願的也有14個人佔了38%。是否後續有參加正念減壓意願的程度,各佔了3分之1。很有意願的跟都可以的加起來有23個人,大概佔了6成左右,所以我們可以發現,或許他們這個意願的部分也許跟一些情況有關,例如前面學員篩選及中間學習的輔導過程。未來可以在第一個階段在上了幾次課之後,把很有意願的得留下來,我們發現這樣大概有很有意願的大概將近六成~七成,他會感覺得很好,所以學習的效果應該是跟他的意願很有關係的,所以我們在事先,跟期中的部分做一些篩選,都會很有幫助。

(第八題) 正念減壓心得

所有人都有寫,,非常多人寫了他的心情會比較安詳、平靜等等,體質會有改變等等的,

心得撰寫部分則節錄如下。

A:我吸毒3~5年了,禪坐時讓我心情比較靜,比較安祥。

B..吸毒約3年,禪坐讓我體質改變,身體更健康,心情平靜,與人相處融洽。

C.鄙人來自彰化,沾染毒品以來,亦歷經幾次的戒毒,但全未成功,自來參加正念減壓靜修,自覺對往後戒毒的意志更加
堅定。對於老師闡釋的佛法,諸善奉行,諸惡莫作,較為深刻。以後若有時間空間會持續靜修禪坐,以利自身的健康。

  1. 我吸毒三個月 戒毒靠意志力已戒毒10年,禪坐讓我心情較平靜,佛法觀念讓我較有意志力,.與人相處較融洽。

E.我民國78年就開始使用毒品了,除了戒治期間有接觸過戒毒課程外,就在這次比較久,而且內容也全部不同,尤其是這回的歷程加入了正念減壓課程,更是全新體驗,不但改變了身體的體質,(這是我自己的體驗)更使身心獲得較多的平靜。

由上可知,大約7成以上學員正念減壓後會體驗到心靈的平靜,也會體驗到正念減壓帶來的身心變化。若能提供長期與廣泛的正念減壓解毒課程,相信對於台灣戒毒工作會帶來很好的成效。